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孕期妈妈如何合理进食来进行体重管理

孕期体重管理对于怀孕的准妈妈们来说是一个非常重要的话题。完美孕期体重管理不仅要结合科学表格,同时也跟孕妈妈平日的进食习惯息息相关。很多女性怀孕以后,就会吃各种各样的营养餐,按照中国传统,只要女性一怀孕,那就是各种高脂肪高蛋白的往嘴里塞,吃不下也要硬吃进去,传统思想认为,只有吃得多生出来的宝宝才结石。事实上,传统思想中很多东西是不符合科学论证的。

由于鱼肉蛋奶不断,孕妈妈一般都会体重不受控制,最终导致很多孕妇和宝宝的问题;而对于新时期的女性来说,完美的孕后身材是很多女性考虑的问题。而今天,我们主要讲如何培养良好的进食习惯,来进行直观的孕期体重管理。

首先我们已经掌握自身体重增加的范围

每个人增加的体重都是不一样的,所以孕妈咪一定要先根据BMI计算出自己孕期体重增加的范围,这样可以更加合理地控制体重。BMI指数(又称身体质量指数),是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字,是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。用户可根据测试结果安排更加合理的膳食营养和锻炼。健康人生从此开始。
不同时期怎么吃

1、孕早期【前12周】

这一阶段内,胎儿处在初步成型阶段,受精卵刚刚分化,尚不需要很多营养。因此,不建议孕妇吃过多的营养品来增加体重,只要保持膳食平衡,按时吃饭就可。饮食原则是易消化、少油腻、味清淡

2、孕中期【13周到27周】

此时的胎儿开始形成骨骼、牙齿、五官和四肢,同时大脑也开始形成和发育。因此这个阶段的孕妇的体重以每周增加0.6到1斤为正常标准,饮食上可以多吃鱼补充蛋白质,多补健脑食品促进胎儿脑组织的发育。

3、孕晚期【28周之后】

这个阶段的胎儿开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪,为了满足胎儿的需要,要补充大量葡萄糖供胎儿迅速生长和体内糖原、脂肪储存。但是,饮食不可毫无节制,应该把体重的增加限制在每周1到1.2斤的正常标准内。这个时期可以通过吃海鱼多补充不饱和脂肪酸,有助于宝宝眼睛、大脑、血液和神经系统的发育。

怀孕后由于身体的差异,不同孕妇体重增长范围有很大不同,但是一般来说整个孕期应在12千克左右。过于肥胖对胎儿也没有好处,为了自己也为了宝宝,孕期妈妈们要合理控制体重哦!

我们在前一次的文章中讲到了孕妇体重管理的方法,请参考:孕期体重管理直观的图表说明

如何趋于精确控制体重【每天两次称重】

进行体重管理,首先我们要有思想上的意识,有了思想上的意识之后,我们才能够经常提醒自己进行体重控制。

建议孕妈咪每天称两次体重,最好是早一次,晚一次,并将每天的数据记下来,细心的孕妈咪还可以把每天吃的食物、数量记录下来,这样更容易清楚地掌握。

进食节奏的把控

以主食为中心,少食多餐,少吃零食等垃圾食品

千万不要为了单纯的控制体重去节食,这是非常危险和错误的。有很多女性对自己的身材有非常高的要求,认为怀孕的肥胖不利于产后的快速回复,从而采取有意识地将体重控制在标准范围之下;而还有一些孕妈咪为了控制体重而放弃主食,认为主食热量过高,而是每天用零食来填饱肚子,其实这种想法是错误的,这样更容易使体重增加。

健康饮食,不吃油炸等高热量食品

怀孕后的女性有很多都有特殊的口味嗜好,但是也要注意节制,对自己好不是完全放纵自己的食欲,去吃一些有可能不利于胎儿发育的实物。比如说高热量油炸食物,即使是怀孕后口味改变,特别喜欢吃油炸的食物,孕妈咪也要适可而止,油炸食品不但不健康,而且属于高热量食物,很容易被孕妈咪吸收而转为脂肪。

孕期如何吃

饭后散步,放松身心

每天坚持散步1小时,并创造锻炼的机会

散步是最休闲,也是最有效的消耗热量、帮助消化的方法,尤其是晚餐胃口比较好的孕妈咪,要坚持散步哦。而且忙碌了一天,出去散步还可以缓解疲劳,增进和准爸爸的交流。

放松,不要积累压力

生活中难免会有一些不愉快的事情,所以孕妈咪要学会放松自己,及时释放不开心的情绪。而且压力也不要积聚,这样反而对宝宝不好,要寻找适合自己的情绪出口。

规律的生活作息,避免晚睡晚起

规律的生活作息是必需的,即使休息在家也不能晚睡晚起,这样很容易使体重增加,而且你的作息很容易影响到宝宝,小心他也是个小野猫,那产后你的生活将更加“难过”了。

孕期进食节奏

餐谱推荐【一日餐单示例】

早餐(7:30)

  • 温水一杯
  • 全麦面包一片/原味麦片一份/粗粮一份
  • 白灼蔬菜半份(两种蔬菜),水果半份
  • 牛奶一杯OR无糖豆浆一杯(即植物奶)

加餐(10:30)

  • 水果一份(香蕉、苹果、鳄梨、奇异果等高营养密度水果)

午餐(12:30)

  • 粗粮米饭一份/白米饭半分+玉米一根
  • 综合蔬菜一份半
  • 优质蛋白一份(牛肉、虾、鱼类、豆类制品)

加餐(3:30)

  • 综合水果一份(高营养密度)
  • 酸奶一杯/无糖豆浆
  • 坚果一小把

晚餐(7:30)

  • 粗粮米饭半份OR白米饭半分
  • 综合蔬菜两份
  • 优质蛋白3/4份(牛肉、虾、鱼类、豆类制品)

备注:

一杯约250ML,一份约一碗的量;建议以低油或者无有烹煮;无盐或者低盐,无糖或者低糖的清单口味为佳;每日约2200ML的液体摄取量的(含汤、水果中的水分),白开水是最健康的饮品;每日至少摄取4种以上蔬菜2种以上水果,2种以上肉类,食物多样化是营养均衡的前提。

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