孕期体重管理对于怀孕的准妈妈们来说是一个非常重要的话题。完美孕期体重管理不仅要结合科学表格，同时也跟孕妈妈平日的进食习惯息息相关。很多女性怀孕以后，就会吃各种各样的营养餐，按照中国传统，只要女性一怀孕，那就是各种高脂肪高蛋白的往嘴里塞，吃不下也要硬吃进去，传统思想认为，只有吃得多生出来的宝宝才结石。事实上，传统思想中很多东西是不符合科学论证的。
由于鱼肉蛋奶不断，孕妈妈一般都会体重不受控制，最终导致很多孕妇和宝宝的问题；而对于新时期的女性来说，完美的孕后身材是很多女性考虑的问题。而今天，我们主要讲如何培养良好的进食习惯，来进行直观的孕期体重管理。
首先我们已经掌握自身体重增加的范围
每个人增加的体重都是不一样的，所以孕妈咪一定要先根据BMI计算出自己孕期体重增加的范围，这样可以更加合理地控制体重。BMI指数（又称身体质量指数），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。用户可根据测试结果安排更加合理的膳食营养和锻炼。健康人生从此开始。
不同时期怎么吃
1、孕早期【前12周】
这一阶段内，胎儿处在初步成型阶段，受精卵刚刚分化，尚不需要很多营养。因此，不建议孕妇吃过多的营养品来增加体重，只要保持膳食平衡，按时吃饭就可。饮食原则是易消化、少油腻、味清淡。
2、孕中期【13周到27周】
此时的胎儿开始形成骨骼、牙齿、五官和四肢，同时大脑也开始形成和发育。因此这个阶段的孕妇的体重以每周增加0.6到1斤为正常标准，饮食上可以多吃鱼补充蛋白质，多补健脑食品促进胎儿脑组织的发育。
3、孕晚期【28周之后】
这个阶段的胎儿开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪，为了满足胎儿的需要，要补充大量葡萄糖供胎儿迅速生长和体内糖原、脂肪储存。但是，饮食不可毫无节制，应该把体重的增加限制在每周1到1.2斤的正常标准内。这个时期可以通过吃海鱼多补充不饱和脂肪酸，有助于宝宝眼睛、大脑、血液和神经系统的发育。
怀孕后由于身体的差异，不同孕妇体重增长范围有很大不同，但是一般来说整个孕期应在12千克左右。过于肥胖对胎儿也没有好处，为了自己也为了宝宝，孕期妈妈们要合理控制体重哦！
我们在前一次的文章中讲到了孕妇体重管理的方法，请参考：孕期体重管理直观的图表说明
如何趋于精确控制体重【每天两次称重】
进行体重管理，首先我们要有思想上的意识，有了思想上的意识之后，我们才能够经常提醒自己进行体重控制。
建议孕妈咪每天称两次体重，最好是早一次，晚一次，并将每天的数据记下来，细心的孕妈咪还可以把每天吃的食物、数量记录下来，这样更容易清楚地掌握。
进食节奏的把控
以主食为中心，少食多餐，少吃零食等垃圾食品
千万不要为了单纯的控制体重去节食，这是非常危险和错误的。有很多女性对自己的身材有非常高的要求，认为怀孕的肥胖不利于产后的快速回复，从而采取有意识地将体重控制在标准范围之下；而还有一些孕妈咪为了控制体重而放弃主食，认为主食热量过高，而是每天用零食来填饱肚子，其实这种想法是错误的，这样更容易使体重增加。
健康饮食，不吃油炸等高热量食品
怀孕后的女性有很多都有特殊的口味嗜好，但是也要注意节制，对自己好不是完全放纵自己的食欲，去吃一些有可能不利于胎儿发育的实物。比如说高热量油炸食物，即使是怀孕后口味改变，特别喜欢吃油炸的食物，孕妈咪也要适可而止，油炸食品不但不健康，而且属于高热量食物，很容易被孕妈咪吸收而转为脂肪。
饭后散步，放松身心
每天坚持散步1小时，并创造锻炼的机会
散步是最休闲，也是最有效的消耗热量、帮助消化的方法，尤其是晚餐胃口比较好的孕妈咪，要坚持散步哦。而且忙碌了一天，出去散步还可以缓解疲劳，增进和准爸爸的交流。
放松，不要积累压力
生活中难免会有一些不愉快的事情，所以孕妈咪要学会放松自己，及时释放不开心的情绪。而且压力也不要积聚，这样反而对宝宝不好，要寻找适合自己的情绪出口。
规律的生活作息，避免晚睡晚起
规律的生活作息是必需的，即使休息在家也不能晚睡晚起，这样很容易使体重增加，而且你的作息很容易影响到宝宝，小心他也是个小野猫，那产后你的生活将更加“难过”了。
餐谱推荐【一日餐单示例】
早餐（7:30）
- 温水一杯
- 全麦面包一片/原味麦片一份/粗粮一份
- 白灼蔬菜半份（两种蔬菜），水果半份
- 牛奶一杯OR无糖豆浆一杯（即植物奶）
加餐（10:30）
- 水果一份（香蕉、苹果、鳄梨、奇异果等高营养密度水果）
午餐（12:30）
- 粗粮米饭一份/白米饭半分+玉米一根
- 综合蔬菜一份半
- 优质蛋白一份(牛肉、虾、鱼类、豆类制品）
加餐（3:30）
- 综合水果一份（高营养密度）
- 酸奶一杯/无糖豆浆
- 坚果一小把
晚餐（7:30）
- 粗粮米饭半份OR白米饭半分
- 综合蔬菜两份
- 优质蛋白3/4份(牛肉、虾、鱼类、豆类制品)
备注：
一杯约250ML，一份约一碗的量；建议以低油或者无有烹煮；无盐或者低盐，无糖或者低糖的清单口味为佳；每日约2200ML的液体摄取量的（含汤、水果中的水分），白开水是最健康的饮品；每日至少摄取4种以上蔬菜2种以上水果，2种以上肉类，食物多样化是营养均衡的前提。
